Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tahıllarda bulunan triptofan adlı aminoasit, uyku kalitesini ve düzenini doğrudan etkiliyor. Yataş Uyku Kurulu Üyesi Dr. Dyt. Çağatay Demir, bu aminoasitin uyku ile ilişkisini anlatıyor.
Bir aminoasit olan triptofan, uyku düzeniyle ilgili melatonin ve halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yapımında yer alıyor. Yataş Uyku Kurulu Üyesi Doktor Diyetisyen Çağatay Demir, ton balığı, peynir, dana eti gibi ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı besinlerle birlikte yulaf ve buğday gibi tahıllar da bulunan triptofanın, melatonin aracılığıyla uyku üzerinde etki gösterdiğine dikkat çekiyor. Dr. Dyt. Demir, triptofanın sağlıklı erişkinlerde gün boyu uyku evrelerini ayarladığını, uyanıklık durumunda rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösterdiğini belirtiyor. ABD’de yapılan bir çalışmayı paylaşan Dr. Dyt. Demir, bu araştırmayı şöyle özetliyor: “Erkeklerden 7 gün boyunca triptofandan fakir diyetle beslenmesi istenmiş, uykudan 5 saat önce triptofan olmayan amino asit karışımlı içecekler verilmiştir. Sonuç olarak REM gecikmesi, toplam uyku süresi ve uyku verimliliğinin azaldığı gözlemlenmiştir. Sağlıklı bireylere 4 gr triptofan verildiğinde, uyku aşamaları değişmeden uykuya dalma süresinin azaldığı, uyanıklık sırasında alfa ve teta zamanının arttığı bulunmuştur. Ayrıca sağlıklı bireylerde, triptofanın gün içinde hipnotik etkisinin olduğu, biyolojik saatle uyuşmayan saatlerde uykuya dalmayı kolaylaştırdığı görülmüştür. Erişkinlerde, 7,5 gr triptofanın yavaş dalga uykusunu artırarak yatıştırıcı etki gösterdiği ve REM uykusuna daha çabuk dalmayı sağladığı saptanmıştır. Genel olarak çalışmalarda, uyku bozukluğu olmayan sağlıklı kişilere triptofan verilmesi, uyuklamanın subjektif oranlarını artırmış ve uykuya geç dalmayı azaltmıştır.”
Triptofan uykuya aşamalarını düzenliyor
Triptofanın uyku üzerinde en yararlı etkisini hafif-orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan ve uykuya dalışı ortalamadan daha uzun süren sağlıklı kişilerde gösterdiğini ifade eden Dr. Dyt. Demir, “Nitekim orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan bireylerde yapılan bir çalışmada, 1 gr triptofanın uykuya başlamada gecikmeyi azalttığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte kronik uykuya dalma sorunu olan bireylerde yapılan bir çalışmada ise 3 gr triptofanın uykuya başlama süresini azalttığı tespit edilmiştir. Çalışmalarda, genel olarak 1-15 gr arası triptofan dozlarının uykuya başlama süresini azalttığı görülmüştür. Ancak uyku aşamalarının düzenlenmesi, 5 gr’ın üzerindeki triptofan dozlarında sağlanabilmektedir.
Triptofandan zengin beslenmek uyku kalitesini arttırıyor
Japonya’da geniş sahada yapılan bir çalışmada, 0-8 yaş arası çocuklarda sabah uyanmada zorluk ve uykuya geç dalmanın, sabah kahvaltısında düşük triptofan düzeyiyle ilgili olduğu bulunmuş. Triptofanın kahvaltıda tüketilmesinin çocukların sağlıklı sirkadyen ritim sürdürmesi, uyku kalitelerinin yükselmesi ve dolaylı yoldan zihinsel sağlıklarının korunması yönünden çok önemli olduğunun altını çizen Yataş Uyku Kurulu Üyesi Dr. Dyt. Demir, triptofanın günlük normal diyet kadar azalımı bile orta şiddetli uyku bozukluğu olan hastalarda, uykuya çabuk dalmayı sağladığını belirtiyor. Triptofandan zengin beslenmenin, çocuklarda olduğu gibi erişkinlerde ve orta şiddetli uyku bozukluğu yaşayan kişilerde de uyku kalitesini arttırabileceği söyleyen Dr. Dyt. Demir, dana eti, yulaf, buğday, yumurta gibi triptofandan zengin yiyeceklerin günlük yeterli miktarda alınmasının uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini hatırlatıyor.
İnsan sağlığı için son derece önemli bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada bulunuyor ve vücudunuzda 600’den fazla hücresel reaksiyonda kullanılıyor. Aslında her hücre ve organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyuyor. Kemik sağlığının yanı sıra sağlıklı beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunan magnezyumun iltihapla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçok faydası olduğu biliniyor. Ayrıca magnezyum uyku problemlerinin tedavisine de yardımcı oluyor. “Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir” diyen Demir, magnezyumum sinir sistemini sakinleştirmeye destek olarak vücudu ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.
