Koşmak, profesyonel sporcuların dışında da, kendini formda hissetmek isteyen, sporu yaşamının içinde tutmak ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyen bireylerin en çok tercih ettiği bir egzersizdir. Koşunun, spor ile uğraşan her bireyin hayatında oldukça önemli bir yeri vardır. Doğru yapılan koşu planlamaları, diğer tüm spor branşlarındaki performansı yükseltmekte, hedefe ulaşmayı kolaylaştırmakta, sakatlıklardan korumakta hatta mevcut sakatlıkların tedavisinde yardımcı olmaktadır. Tabi bunlar içinde dikkat edilmesi gereken bazı küçük kurallar vardır.
Doğru ısınma;
Terlemek, ısınmak demek değildir… 15-20 dakikalık hafif tempo ile koşmak, esnetme yapmak, tempolu koşuya hazırlanmak için koşu alıştırmaları (driller), hafif hafif artırmalar ile asıl koşu programına geçmek gerekmektedir. Koşmaya hazır olmak için vücudunuzun ve kaslarınızın yeterince ısınması gerekmektedir. Koşmak, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu halde kolların yardımı ve vücut postürünün düzgünlüğü ile yapılan bir egzersizdir, bu sebepten tüm vücudu esnetme ve gerdirme egzersizlerini yapmanız gerekmektedir. Örnek ısınma drilleri aşağıdadır.
High Skips, Straight Leg Bounds, Bottom Kicks, Side to Side Jump.
Doğru sıvı tüketimi;
Yalnızca koşudan önce veya sonra değil, vücudunuzun uyanık olduğu zamanlarda yeterli miktarda sıvı tüketmek gerekmektedir. Koşu öncesi almış olduğunuz doğru sıvı miktarı sağlığınızı yakından ilgilendir. Doğru miktarda alınan sıvı, hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek yüksek kalp atışı, mide bulantısı, kramp gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Su alımının hayati önem taşıdığı, Kaslarınızın tüm gücüyle, silindirleri ateşlemesi için spora başlamadan önce 250 ml’lik bir bardak su için. Bitirdikten sonra ise 30 dakika içerisinde 500 ml’lik bir su daha içmelisiniz. Antrenman sırasında ise ne kadar su içeceğiniz daha sübjektif bir durum. Bir saatlik antrenman boyunca 500 ml su içmek mantıklı olacaktır.
Doğru ayakkabı seçimi;
Unutulmaması gereken; koşu esnasında en çok baskı ayak tabanlarında olmakta, bu nedenle ayakkabı seçimi koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biridir. Yanlış ayakkabı seçiminin; dizlerde, ayakta ve bilekte kalıcı sakatlıklara kadar yol açabileceği unutulmamalıdır. Doğru ayakkabı seçimi, vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize yardımcı olacak ayakkabı olmalıdır. Doğru tip ayakkabıyı kullanmak zaman alan bir süreçtir. Koşu hızına, süresine ve kişinin kilosuna göre ayakkabının seçilmesi gerekmektedir. Kullanılan ayakkabılarında bir ömrünün olduğu ve aşırı kullanımdan sonra sizi sakatlayabileceği unutulmamalıdır.Ülkemizde oluşum sağlayan koşu grupları bu konularda çok iyi çalışmalar ortaya koymakta ve bilimsel olarak ayak taban yapısına göre hangi tip ayakkabı giyilmesi gerektiğini söylemekteler.
Hedefiniz olsun;
Her branşta olduğu gibi, koşu içinde hedef olmadan motivasyonu korumak, devamlılık sağlamak ve sonuca ulaşmak sizi zorlayacaktır. Koşarken ne kadar mesafe koşacağınızı, amacınızın ne olduğunu, temponuzun nasıl olması gerektiğini, koşu güzergâhınızı önceden belirlemeniz, her geçen zaman performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemlidir. Kendi limitinize ve potansiyelinize göre hedefler belirlemeli ve bu hedefler doğrultusunda bir plan oluşturmalısınız.
Belirsiz ya da gerçekçi olmayan hedeflerle koşmak motivasyonunuzun düşmesine, amacınıza ulaşamamanıza, kendinizi geliştirememenize hatta sakatlanmanıza neden olabilir.
