Doğru egzersiz seansı ile sakatlanma riskini ortadan kaldırabilir, yapacağımız egzersizden maksimum fayda sağlayabiliriz. Işte bunun icin dikkat edilmesi gereken bir kaç küçük nokta…
Isınma: 8-12 dakika arasında yapılacak olan bir ısınmayla gelecek olan çalışmalara organizmayı fiziksel ve psikolojik olarak hazırlamayı amaçlar. Vücudun istirahat durumundan çalışma durumuna geçişini kolaylaştırır. Şayet seans yalnızca yürüyüşten oluşacaksa ısınmaya gerek yoktur, yürüyüş organizmanın olağan aktivitesidir. Isınma eklemleri, kasları ve dolaşım-solunum sistemini uyaran egzersizleri içermelidir.
Isınma koşusu veya yürüyüşü ardından tüm kas gruplarına yönelik bir stretching (germe) egzersizi yapılmalıdır. Büyük kas gruplarından başlanarak bütün vücudu kapsayacak şekilde tüm kaslar esnetilmeli ve doğabilecek sakatlıklardan kaçınılmalıdır.
Isınma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalıdır;
- Yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır,
- Aşırı ısınma; enerji depolarının tükenmesi sonucu, yorgunluğa yol açar.
İyi bir ısınma sonucu;
- Kasların esnekliği artar,
- Eklem hareketliliği artar,
- Solunum-dolaşım sistemi çalışmaya hazır hale gelir,
- Enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir.
Ana bölüm: Yapılmak istenilen çalışmanın uygulanacağı bölümdür. Antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bölümde yer alır. Ağırlık çalışmasında veya tercih edeceğiniz grup egzersizlerinde egzersizin en büyük süresini ana bölüm kapsar. Sağlık amaçlı antrenmanların ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelliğin gelişimini hedeflemelidir.
Bitiş (soğuma): Antrenman seansının sonunda ye alan 5-10 dakikalık bir “toparlanma” süresidir. Çok yavaş olarak uygulanan rahatlatıcı germe hareketleri ya da biraz hızlı tempo yürüyüşü içerir. Hızlı ve zor hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu bölümün esas amacı bir sonraki seansa vücudumuzu daha zinde olarak hazır duruma getirmek, kas ağrıları ve sakatlıkları engellemektir.
Uyarı; Yemek; antrenman öncesi yemek en az 2 saat önce yenmiş olmalı, antrenman sonrası yemek ise 1 saat toparlanma sonrası yenilmelidir. Antrenman bitişinde boşalan karbonhidrat ve protein depolarının yenilenmesi için sporcuların kullandığı beslenme takviyesi ürünleri mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
İçecek; su tüketimine dikkat edilmelidir. Çalışma esnasında küçük miktarlarda su alınabilir. Kilo alma konusunda, yanlış bir düşünce olarak, çok terleme ve su içmeme gibi düşünceler vardır. Fazla terleme ile kilo verilmez çünkü vücuttaki yağ ter ile atılmaz. Organizmanın yüzde 60’ı su’dur ve hücre faaliyetleri için su gereklidir. Çalışma esnasında küçük yudumlarla su alınması, sağlık açısından gereklidir.
