Yaklaşan sonbaharla birlikte antreman yapmaya ağırlık verme zamanı geldi. Koşu, zaman ve mekan gözetmeksizin her zaman yapılabilecek en iyi antremanlardan biridir. Ancak kolay gibi görünse de bazı sakatlıkları beraberinde getirebilir. Koşucuların neredeyse %50’ye yakını basit sebeplerle sakatlanır.
Yaklaşan sonbaharla birlikte antreman yapmaya ağırlık verme zamanı geldi. Koşu, zaman ve mekan gözetmeksizin her zaman yapılabilecek en iyi antremanlardan biridir. Ancak kolay gibi görünse de bazı sakatlıkları beraberinde getirebilir. Koşucuların neredeyse %50’ye yakını basit sebeplerle sakatlanır.
Koşunuzu mahveden kötü alışkanlıkları tespit ederek olası sakatlıklardan kurtulmanız olası. İşte performanslı bir koşu için dikkat etmeniz gerekenler…
1- GÜÇLÜ BİLEKLER
Bu sorumuz bayanlara; “topuklu ayakkabılarla aranız nasıl acaba?” Hayatınız boyunca giydiğiniz o topuklu ayakkabıların sizin için zararlı olduğunu söyleyen birileri olmuştur mutlaka. Ve siz üzerinde durmadan giymeye devam ettiğiniz sürece bu gibi diyaloglar nice kereler yaşanmıştır muhakkak. Siz o anda oralı olmasanız da uzmanlar ayağımıza giydiğimiz ayakkabının son derece önemli olduğunu söylüyor. Bunun temel nedeni topuklu ayakkabı giydiğimizde bileklerimizi zorlarken, düz ayakkabılar tercih ettiğimizde tabanımızın üstüne basıyor olmamız. Uzun süre topuklu ayakkabı giymenin ise bileklerinizin ön ve arkasındaki kasları zayıflattığı ve dengenizi olumsuz etkilediği bir başka bilimsel gerçek. Böyle olunca bileklerinizin yan tarafındaki güçlü kaslarla, zayıf olan ön ve arka kaslar bir dengesizlik oluşturuyor. Ve bilekteki bu dengesizlik topallama veya üst bacak sakatlanmaları gibi sorunlara sebep oluyor. O yüzden topuklu ayakkabılarınıza ayıracağınız zamanı mümkün mertebe kısıtlayın ve spor ayakkabılarınıza hem dolabınızda hem de hayatınızda daha geniş bir yer açın.
İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre adım yüklemesi, yani ayağınız yere bastığında uygulanan güç miktarı, koşu sonrasında ortaya çıkan küçük ağrıların en önemli sebeplerinden biri.
2- HAFİF ADIMLARLA KOŞMAYA ÇALIŞIN
Ağır ve sert adımlarla koşuyorsanız aman dikkat! Bilimsel araştırmalara göre sert adımlar attığınız ve ayaklarınıza nazik davranmadığınız sürece sakatlanma riskiniz de bir o kadar artıyor. Geçtiğimiz sene İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre adım yüklemesi yani ayağınız yere bastığında uygulanan güç miktarı, koşu sonrasında ortaya çıkan küçük ağrıların en önemli sebeplerinden biri. Araştırma için iki yıl boyunca incelenen koşucular içinde yere sert inişler yapanların daha sık sakatlandığı tespit edilirken, hafifçe basanların daha sağlıklı olduğu görüldü. Bundan kaçınmak istiyorsanız bilim insanları temponuzu yani dakikada attığınız adım sayınızı yavaşça arttırarak yükünüzü azaltmanızı tavsiye ediyor.
3- BİR GÜNLÜK MOLA VERİN
Yoğun bir hafta geçirdiyseniz ve fiziksel olarak kendinizi yorgun hissediyorsanız her gün mutlaka koşmalıyım diye kendinizi zorlamayın. Ağır antremanlar arasında kendinize mutlaka bir günlük boş zaman ayırın. Araştırmalar kendine bir dinlenme günü ayırmayan koşucuların sakatlanma riskinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. O gün kötü performans sergilemektense kendinize bir günlük bir mola verin ve bir sonraki güne en dinamik halinizle başlayın!
4- ARADA BİR DİYETİ BOŞVERİN
Tüm amacınız yağlardan kurtulmak olabilir ancak unutmayın ki yağ alımını sıfıra indirmek de bir takım riskleri beraberinde getirir. ABD Buffalo Üniversite’sinde yapılan bir çalışmaya göre, en az sakatlanan kadın koşucular günlük enerji ihtiyaçlarının yüzde 30’unu yağlardan karşılıyor. Çok az yağ tüketen koşucuların ise sakatlanma riski artıyor. O yüzden arada bir diyete boşverin ve vücudunuzun ihtiyaçlarına kulak verin.
5- AYAKKABI SEÇİMİNİZİ İYİ YAPIN
Taytınız, şortunuz ama tabii en önemlisi koşuya uygun spor ayakkabılarınız olmalı üzerinizde… Sonuçta ayaklarınız ne kadar konforluysa yapacağınız koşu da o kadar verimli olur. Bu bir gerçek, öyleyse işe önce ayakabı seçimi ile başlamak gerek. Ayakları sıkan ayakkabılar ile maraton koşucularının sakatlanmaları arasındaki bağlantıyı inceleyen bir araştırma seçtiğiniz ayakkabının nitelikli olması gerektiğini, aksi taktirde topuk ağrısı, su toplama, ayak tırnaklarında morarma ve çatlak gibi ayak problemlerine sebep olabileceğini söylüyor.
Ayrıca yıllar yılı, içe veya dışa basan yeni koşucuların, özel destek sağlayan ve sakatlanmayı önleyen özel ayakkabılar giymeleri gerektiğini duyduk. Ancak son dönemde yapılan araştırmalar içe veya dışa basıyor olmanızın hiç önemli olmadığını, nötr koşu ayakkabılarının aslında herkes için uygun olduğunu söylüyor.
6- DURUŞUNUZU DÜZELTİN
Duruş deyip geçmeyin, duruş bozuklukları koşuda kötü performansa yol açar ve bu da sakatlanma riskinizi arttırır. Özellikle masa başında saatlerinizi geçiriyorsanız oturuş ve duruş pozisyonlarınıza dikkat edin. Çünkü masa başında otururken ekrana doğru eğildiğinizde göğüs kaslarınız kısalır, kalça kaslarınız sıkılaşır ve omurdaki bağ dokusu yorulur. Koştuğunuzda ise yorgun kasların yükü diğer kaslarınıza yüklenir ve böylece sakatlanma riski ortaya çıkar. Bu yüzden işyerinde masa, sandalye ve klavye mesafenizi iyi ayarlayın, otururken karnınızı sıkın ve sanki yürüyormuş gibi nefes alın. Arada bir gerinmeyi ve gezinmeyi de ihmal etmeyin!
