Biceps kasları, vücuttaki kas gruplarında en değerli olanlardan biridir. Bu yüzdendir ki önkol antremanları bu sporun vazgeçilmezleri arasındadır. Hayatımızın her anında bize büyük yardımı olan önkol kaslarının, sağladığı heybetli bir görünüşün yanı sıra spor programınızdaki birçok harekette de büyük etkisi vardır.
Önkol kaslarınızı daha kuvvetli ve iri hale getirmek istiyorsanız, aşağıda bahsettiğimiz egzersizleri antreman programınıza mutlaka eklemelisiniz.
CLOSE-GRIP CHINUP
Barfiks barını avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kavrayın ve elleriniz arasında yaklaşık 15 cm mesafe olmasına özen gösterin. Kendinizi yukarı doğru çekerek göğsünüzü bara temas ettirin ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna alçalın. Bu hareketi 3-5 tekrardan 3-5 set şeklinde yapıp set aralarında 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
Bu harekette ellerimizi dar bir açıyla kullanmak, ağırlığın kanat kaslarından fazla biceps kaslarına kaymasını sağlar. 6 tekrar şeklinde yapmaya başladığınızda hareketi zorlaştırmak için ağırlık yeleği ya da kemeri kullanabilirsiniz.
BARBELL BICEPS CURL
Bu egzersiz klasik ağırlık kaldırma işlemidir. Burada biceps kaslarınız ile birlikte dengeyi koruma gereksiniminden dolayı merkez bölge ve üst sırt kaslarınız da çalışır.
Haltere ağırlıklarınızı yükleyin ve alttan tutuşla kavrayarak barı göğsünüze doğru çekin. Durakladıktan sonra yavaşça dizlerinize doğru alçaltın. Alçalma evresinde 3’e kadar sayın. Bu hareketi 6-8 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. Boş bar kullanarak 100 tekrar yapmanız ise dayanıklılığınızı artırmanız için yararlı olacaktır.
INCLINE DUMBELL BICEPS CURL
Kaslarımızı farklı açılardan çalıştırabilmek için tutuş şekillerimizi değiştirmemiz çok önemlidir. Kasların gerilmesini sağlamak, gelişimi ciddi oranda artırmaktadır. Ağırlıklar vücudunuzun yan tarafında olacak şekilde iki elinize birer dambıl alın. Kolunuzu bükün, avuç içleriniz hareketin tepe noktasında karşıya baksın ya da ağırlıkları avuç içleriniz birbirine dönük kaldırarak ve avuç içlerini kendinize çevirerek farklı varyasyonlar yapabilrsiniz. Her bir varyasyonu 40 saniyeden 1 dakikalık molalarla 2-4 set yapabilirsiniz.
