Esneklik denilince akla ilk önce çekince uzayan bir lastik bant gelir. Yumuşaklık, bükülebilirlik, ya da akışkanlık gibi olgular ile özdeşleşmiştir esnek olmak. İnsan anatomisinde ise esneklik, sadece kasların elastik olması ile ölçülmez.
Halk genelinde esneklik ile ağırlık çalışmalarının ters ilişkide olduğu görüşü yaygın durumdadır. Kas geliştirmiş bir sporcuyu görünce hemen bu kişi hakkında kafamızda onun sırtını yıkayamadığı ya da ayakkabısını bağlayamadığı şeklinde düşüncelere kapılırız. Acaba durum gerçekten böyle midir? Ağırlık çalışanlar esnekliklerini kaybederler mi? Yoksa bu da şehir efsanelerinden birisi mi? Bunun yanıtını vermeden önce esnekliğin tam anlamıyla ne olduğunu ve ne ölçüde esneklik gerektiğini bilmek gerekir.
Esneklik denilince akla ilk önce çekince uzayan bir lastik bant gelir. Yumuşaklık, bükülebilirlik, ya da akışkanlık gibi olgular ile özdeşleşmiştir esnek olmak. İnsan anatomisinde ise esneklik, sadece kasların elastik olması ile ölçülmez. Esnekliğin fitness terimi olarak karşılığı şudur: “Herhangi bir eklemin ya da eklem gurubunun çevresindeki tüm yapıların o eklemlerde en ideal hareket açılarına izin vermesi durumudur”.
Görüldüğü gibi esneklik bir kası çekip uzatmak ile bitmiyor. Bütün eklemlerinizi olası tüm hareket açılarında kullanmanız gerekiyor. Bu durumu sağlayan en iyi yöntemlerden birisi de kuvvet çalışmalarıdır.
Diğer bir deyişle eğer eklemleriniz onlardan istediğiniz hareketleri zorlanmadan ve etkili olarak yerine getirebiliyor ise esnekliğiniz yeterli demektir. Bu nedenle esnek olmak, dansçılar gibi omurganızı geriye doğru aşırı derecede bükebilmeyi gerektirmez. Koşarken, oturup kalkarken, raflara uzanırken, çocuklarınızla oyun oynarken eğer eklemlerinizde herhangi bir ağrı ya da kısıtlanma olmadan hareket edebiliyor iseniz yeterince esneksiniz. Nasıl size çok dar gelen bir pantolon ile oturup kalkmada zorlanırken, rahat bir eşofman giydiğinizde çok daha rahat hareket edersiniz? Eklem ve kaslarınızdan da beklenen esneklik böyle bir durumdur.
Görüldüğü gibi esneklik bir kası çekip uzatmak ile bitmiyor. Bütün eklemlerinizi olası tüm hareket açılarında kullanmanız gerekiyor. Bu durumu sağlayan en iyi yöntemlerden birisi de kuvvet çalışmalarıdır. Ağırlık kaldırınca esnekliğin azalacağı düşüncesini Kuzey Dakota Üniversitesi eğitim doktoru James R. Whitehead ve ekibi yaptıkları bir deneyde sınamışlardır(1). Beş hafta boyunca guruplardan birisi sadece ağırlık çalışırken, diğer gurup ise statik kas gerdirmeleri yapmıştır. Sonuçlar gerçekten şaşırtıcıdır: Kuvvet çalışmaları en az statik gerdirme çalışmaları kadar esnekliği arttırmıştır. Hatta bazı eklemlerde gelişmeler, statik gerdirmelerde alınan sonuçlardan daha iyi çıkmıştır!
Doktorların bu çalışma sonrasında açıkladıkları sonuç şudur: “Herhangi bir eklemin rahat şekilde hareket edebilmesi için sadece kasa gerdirme yapmak yeterli değildir. Hareketin merkez kontrolü olan beyin ve yönetici sinirler, eklemi çevreleyen kaslarda güçsüzlük varsa olası bir sakatlığı engellemek adına eklemi küçük ve daha güvenli açılarda çalışmaya zorlamaktadır. Ancak kuvvet çalışmaları ya da ağırlık antrenmanları yapıldığı takdirde o eklem çevresindeki zayıf kaslar güçlenerek artık beyine korkacak bir durum olmadığını ileterek daha geniş bir açıda hareketi sağlamaktadır. Bunu sadece kas gerdirmeleri ile elde etmek mümkün değildir.”
Ağırlık çalışmalarının esnekliği azaltmasını bırakın, tersine arttırdığını gösteren başka kaynaklar da vardır. Sao Paulo Brezilya’da araştırmacılar 11 gönüllü kadının katıldığı bir araştırma yürütmüşler(2). Gönüllüler, 10 hafta boyunca tek bir kas gerdirme egzersizi yapmadan sadece bütün vücut kaslarını kuvvetlendiren bir ağırlık çalışmasına katılmışlardır. Esneklik ölçümü için katılımcılar yere oturup ayaklarını gergin tutarken ileri doğru esnetilmişlerdir (bkz. otur uzan testi) Kontrol gurubu ise bu zaman zarfında hiçbir aktivitede bulunmamıştır. 10 hafta sonunda tek bir esnetme hareketi yapmamasına rağmen ağırlık çalışan kadınlar, çalışmayan kadınlara göre otur uzan testinde çok daha fazla gelişim göstermişlerdir.
Unutulmamalıdır ki tekniğin iyi öğretilmediği ve eklemleri tam açılarında kullanmayan ağırlık çalışmaları hem esnekliği negatif yönde etkileyebilir hem de sakatlık risklerini arttırabilir. Ancak özellikle büyük kas guruplarını hedef alan, çok eklemli ve tam eklem açılıp kapanmasına imkân sağlayan ağırlık çalışmaları esnekliği azaltmayacağı gibi, birçok durumda statik gerdirmelere göre daha etkili esneklik geliştirebilir. Prof Dr. Mel Siff bu konudaki Rus bilimcilerin geniş araştırma arşivlerine dikkati çekiyor ve tam eklem açılarında yapılan direnç çalışmalarının fonksiyonel esnekliği en iyi geliştiren unsur olduğunu belirtiyor(3). Ardından da şu ilginç istatistiği gösteriyor: “Olimpiyat atletlerinde jimnastikçilerden sonra esneklikte ikinci sırayı halterciler alır!”
Belirttiğimiz kaynaklardan da anlaşılabileceği gibi her kuvvet ya da kas geliştirme çalışanının sert ve esnemeyen bir vücudu olduğunu sanmayın. Bazı durumlarda yapabildikleri ile sizi şaşkınlığa uğratabilirler. Aşağıda ünlü bir vücut geliştirici olan Flex Wheeler’ın bacaklarını neredeyse 180 derece açarak verdiği bir pozu göreceksiniz. (Bkz. Wheeler Poz)
