Fitness

Sırtın Alt Kısmı Nasıl Güçlendirilir?

Belinizi güçlendirmek için egzersiz yapmak bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda bacak ve kol kaslarını da güçlendirebilir.

Alt Sırt Dönme Esnemeleri

Alt sırtın rotasyonel gerilmesi, alt sırt ve gövdede gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca stabiliteyi artırmak için çekirdek kasları nazikçe çalıştırır. Alt sırt rotasyonel germeyi gerçekleştirmek için;

  • Dizlerinizi bükerek yere yatın ve ayaklar yere düz bir şekilde basın.
  • Omuzlarınızı sıkıca yerde tutarak, bükülmüş dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru yuvarlayın.
  • Pozisyonu 5–10 saniye basılı tutun.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dön.
  • Bükülmüş dizleri nazikçe diğer tarafa doğru döndürün, tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Günde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

Çekme Manevraları

İçeri çekme manevrası, enine abdominisi çalıştırır. Bu kas, karnın ön ve yan tarafındadır, omurgayı ve bel bölgesini stabilize eder. İçeri çekme manevrasını gerçekleştirmek için;

  • Kolları yanlarda tutarak dizleriniz bükün ve ayaklar düz şekilde yere uzanın.
  • Derin nefes alın.
  • Nefes verirken göbek deliğini omurgaya doğru çekin, karın kaslarını sıkılaştırın ve kalçayı sabit tutun.
  • Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
  • 5 kez tekrarlayın.

sırt egzersizleri

Pelvik Eğilme

Pelvik eğim egzersizi, sıkı sırt kaslarını serbest bırakabilir ve onları esnek tutabilir. Bu bel esnekliği egzersizini gerçekleştirmek için;

  • Kolları yanlarda tutarak dizleriniz bükülmüş ve ayaklar düz olacak şekilde yere yatın.
  • Sırtınızın alt kısmını hafifçe kavisleyin ve mideyi dışarı itin.
  • 5 saniye tutun, ardından rahatlayın.
  • Sırtınızı düzleştirin ve göbek düğmesini yere doğru çekin.
  • 5 saniye tutun, ardından rahatlayın.
  • Günlük tekrar sayısını 30’a kadar artırarak artırın.
Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı