Sağlıklı Kemikler Oluşturmak İçin En İyi Egzersizler
Kemik tıpkı kas gibidir: Kullanmazsanız kaybedersiniz. Maalesef kemik yapmak için en iyi zaman geçti. Dört yıllık ergenlik döneminde toplam kemik kütlenizin yaklaşık % 40’ını kazanıyor. Bununla birlikte, 20 yaş civarında en yüksek kemik kütlesine ulaşmamıza rağmen, yaklaşık 50 yaşına kadar kemik kazanma kapasitesine sahibiz.
Kemik kütlesini artırmanın ve onu 50’li yaşlarımızda ve sonrasında korumanın önemli bir yolu egzersiz yapmaktır. Kemik durağan değildir. Günlük olarak karşılaştığı farklı mekanik kuvvet türlerine uyum sağlıyor. Kemiklerin içindeki hücreler bu kuvvetleri algıladıklarında, gerektiğinde hücre ekleyen veya çıkaran diğer hücrelere biyokimyasal sinyaller gönderir. Sırayla kemiklerimiz güçlenir.
Güçlü Kaslar ve Güçlü Kemikler
Bu kemik oluşturma sinyallerini ortaya çıkarmanın en iyi yollarından biri ağırlık taşıma egzersizleridir. Bu hareketlerde yerçekimi, vücudunuzun ve kemiklerin karşı çalıştığı mekanik kuvvettir. Koşma, ip atlama, plyometrics ve kuvvet antrenmanı gibi egzersizlerin hepsi ağırlık taşır ve yetişkinlerde kemik sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Düşük Etki Egzersizlerini Uyarlama
Bu aktivitelerden veya yüzme ve bisiklete binme gibi ağırlık taşımayan aktivitelerden hoşlanıyorsanız, biraz kuvvet antrenmanı ekleyin. Haftada sadece bir veya iki seans yardımcı olmak için yeterli olur. En fazla fayda sağlamak için, ağırlıklar veya direnç bantları gibi bir tür dirençli egzersizler yapın. Yüksek sayıda tekrar yaptığınızda hafif ağırlıklar bile kemik mineral yoğunluğunu artırabilir.
Son olarak, kemiği korumak veya inşa etmek istiyorsanız, diğer faktörleri göz ardı edemezsiniz. Sigara içmek ve aşırı alkol, osteoporoz riskini artırır, eğer alımınızı bırakmak veya azaltmak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun. Diyet de önemlidir. Serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif stres kemik kaybına neden olabilir, ancak araştırmalar çeşitli antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemenin kemik sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Kalsiyum ve D vitamini alımınıza dikkat edin. (
