Fitness

Protein tozu nedir? Ne işe yarar?

Protein kaslarımızı güçlendirir, vücut direncimizi yükseltir, kansızlık sorununu çözer. Fakat proteini besinlerden alırken diğer taraftanda içlerinde bulunan yağlarıda vücudumuza alırız. Protein tozlarının avantajı esansiyel amino asitleri alırken yağı aradan çıkarmalarıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız ve kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız artan protein ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek yemek yerine protein tozlarından faydalanabilirsiniz.

Protein tozu çeşitleri

Peynir altı suyu proteini: Piyasada satılan protein tozu olan peynirin üretim aşamasında sütün altında kalan atık sudan imal edilmektedir. Whey protein tozu üretilirken peynir altı suyu bir takım işlemlerden geçer. Öncelikle laktoz ve yağ ayrıştırılır, daha sonra özel filtrelerden geçirilir. Elde edilen sıvı basınçla süzülüp kurutularak sağlık marketlerde ve spor mağazalarında gördüğümüz “protein tozu” elde edilir.

Soya Proteini: Soyadan elde edildiği için “vejetaryen protein tozu” olarak bilinir. Proteini hayvansal kaynaklardan almak istemezseniz soya protein tozu kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler ve atletler tarafından kas kütlesini arttırmak, kalp sağlığını korumak için kullanılır. Ancak sadece soya proteini desteği vücudun ihtiyaç duyduğu antioksidanlar bakımından yeterli değildir.

Yumurta Proteini:  Yüksek kalitede protein içerir. Efor gerektiren bir egzersiz sonrası kasların toparlanması, yağ yakımının hızlanması ve kas gelişimi için önerilmektedir.Laktoz intoleransı olanlar için whey protein tozuna alternatif olarak kullanılabilir. Yumurta akından üretilen bu protein tozu çok az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir. Kolesterol içermez. Tadı diğer protein tozlarına göre daha iyidir ve fiyatı daha hesaplıdır.

Kazein Proteini: Bir diğer süt proteini olan kazeinin en önemli özelliği whey proteine oranla vücut tarafından çok daha yavaş emilmesidir. Uzmanlar kas gelişiminde sürekliliği sağlamak adına kazein protein tozunun yatmadan hemen önce alınmasını öneriyor. Bu alanda yapılan bazı araştırmalarda, protein tozu olarak yarı yarıya kazein ve whey protein tozu kullanmanın, yoğun ağırlık egzersizi yapanlarda kas gelişiminin bu protein tozlarının ayrı ayrı kullanımına göre daha hızlı olduğu belirlenmiş.

Sığır Proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yüksek miktarda demir içerdiği için kas geliştirenlere önerilmektedir. Bazı vücut geliştirme forumlarında az protein içerdiği, omega 3 ve omega 6 dengesinin sorunlu olduğu ve sindiriminin zor olduğu yönünde bilgiler paylaşılmış.

Esmer Pirinç Proteini: Esmer pirinç ağırlıklı olarak karbonhidrat içerir, ancak içerdiği az miktardaki protein ayrıştırılarak protein tozu üretiminde kullanılmaktadır. Kolay sindirildiği için midesi hassas olanlara, soya ya da süt alerjisi bulunanlara önerilir. Esmer pirinç kullanılarak elde edilen protein tozu tüm amino asitleri içermediği için “tam protein” sayılmaz.

Bezelye Proteini: Bezelyeden elde edilen protein tozu bazı özel durumlarda alternatif olarak düşünülebilir. Örneğin süt ve soya alerjiniz varsa ve hayvansal protein tozu kullanmak istemiyorsanız bezelye temelli protein tozu sizin için ideal olabilir. Ancak içeriğinde tüm amino asitleri barındırmaz.

Ne Kadar Protein Almalıyım?

ABD merkezli Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine rakamlarına göre.
Tabii protein ihtiyacı kilonuza ve spor alışkanlıklarınıza göre değişir. Örneğin, 70 kilo bir yetişkinseniz önerilen protein miktarı 56 gramken, 85 kilo ve fiziksel olarak aktif biri 99 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu rakamı kilonuzu 0.8’le, hamile ya da düzenli olarak spor yapan biriyseniz 1.1 – 1.8 arasında bir rakamla çarparak elde edebilirsiniz.

Günlük olarak aldığınız kalorinin %10-35’i arasında proteinden gelmelidir.
Yaş aralığına göre alınması önerilen* protein miktarları şu şekilde;
1-3 taş arası 13 gr
4-9 yaş arası 19 gr
9-13 yaş arası 34 gr
14-18 yaş arası (K) 46 gr (E) 52 gr
20 yaş üzeri (K) 56 gr (E) 56 gr

Protein tozları hakkında bilmeniz gerekenler: 

-Protein tozunu ne kadar kullanmanız gerektiğini, artan protein ihtiyacını hesaplayarak bulabilirsiniz.
Gündelik hayattan, fiziksel olarak aktif bir hayata geçtiğinizde protein ihtiyacı kilo başına ortalama 0.8 artar.
Yani düzenli olarak spor yapmaya başlayan 75 kg birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50-60 gram artmaktadır.

-Bitkisel protein tozları ise daha kolay sindirilir, kas ağrılarını hayvansal proteinlere göre daha kısa sürede geçirir.
Bu nedenle uzmanlar genel olarak profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenmeyenler, çok fazla efor gerektiren spor yapmayanlara bitkisel protein tozlarını öneriyorlar.

-Protein tozu çeşitlerinin tadı genellikle oldukça kötüdür ve “ağız tadıyla protein tozu tüketmek” o kadar kolay değildir. Bazı üreticiler bu sorunu aşmak için protein tozuna çeşitli tat verici bileşenler ekler. Bazılarında yapay bağzılarında doğal tatlandırıcılar bulunur.

-Süt ve süt ürünlerine  alerjiniz veya laktoz intoleransınız olabilir ve bu durumda süt ürünlerinden elde edilen whey, kazein tozlarını eleyebilirsiniz. Aynı şey soya proteini ve yumurta proteini için de geçerli. Yani hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmek protein tozu seçiminde yararınıza olabilir.

-Fazla protein tozu almak egzersiz sırasında terle birlikte atılan su eklendiğinde dehidratasyon riski artar. Bu nedenle protein tozu kullanarak egzersiz yaparken mutlaka içtiğiniz su miktarını arttırmalısınız. Aksi halde böbrekleriniz ve karaciğeriniz yorulabilir. Ayrıca protein sentezlenirken çok fazla salınan kalsiyum böbreklerde biriktiğinde böbrek taşları oluşabilir.

-Protein tozu uzunsüreli kullanımlarında yan etkilerinin ortaya çıkacağını unutmamlısınız. Kullandığınız dozu çok iyi ayarlamalısınız. Yüksek tansiyon vb. rahatsızlığınız varsa düzenli olarak ilaç veya bitkisel ürün kullanıyorsanız protein tozu kullanmadan önce doktorunuza mutlaka danışın.

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı