Fitness

Kollarınızı sıkılaştırmak en etkili 5 hareket

Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak kollarınıza odaklanın. Hareketlerden sadece birini seçip seçtiğiniz hareketi 2 set, 12 kere yapıp başka bir hareketle de birleştirebilirsiniz. İşte kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi 5 hareket...

1 – Tam tur kol kası sıkılaştırma

Sağlam bir sandalyenin ya da yüksek bir basamağın kenarına oturun. Ellerinizi, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde iki yanınızda tutun ve dizlerinizi göğsünüzde 90 derecelik bir açı yapacak şekilde tutun.

Kendinizi sandalyeden ileriye doğru kaldırıp, kollarınız dik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin, sonra onları düzeltip kendinizi yine kaldırın. Tekrarlayın.

2 – Uzun, yağsız kol kasları için

Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Dizleriniz hafif bükük durumdayken, dirseklerinizi kendinize doğru çekin.

Yumruğunuz, kaburgalarınızla beliniz arasında bir hizada olsun.

Yavaşça sağ kolunuzla, yumruğunuzu içeri doğru çevirerek ve omuzlarınızı rahat bırakarak gidebildiği kadar, önünüze doğru yumruk atın.

Sonra bunu sol kolunuzla yaparken sağ kolunuzu geri çekin.

Bu temel hareketi oturttuktan sonra her seti 45 saniyeye hızlandırın.

3 – Şekilli omuz hareketi

İki elinizde rahat ettiğiniz ağırlıkta birer dambılı tutarak ve dizleriniz hafif bükük olarak ayakta durun. Kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar yukarı kaldırın.

Bir saniye bekleyin ve sonra düz olarak tam kafanızın üstüne gelene kadar kollarınızı omuz boyu açık kalacak şekilde kaldırın.

Kollarınızı yeniden indirin ve omuz hizasında biraz durarak başlangıç pozisyonuna dönün.

4 – Ön kolları unutmayın

Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizde birer dambılla, kollarınız yanlarda ve avuçlarınız geriye doğru bakacak şekilde ayakta durun.

Kol kaslarınızı sabit tutup dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın ve sonra orijinal duruşa dönmek üzere geri indirin.

5 – Sallanan kanatları yok edin!

Dizlerinizi büküp ayaklarınız düz yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. İki elinizde de birer dambıl tutarken kollarınızı tavana doğru kaldırın.

Dirseklerinizi bükerek kollarınızı arkanızda dambıllar adeta kafanızın arkasında yere değecekmiş gibi indirin.

Kollarınızı tekrar eski hallerine getirin.

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı