Fitness

Evde yapılabilecek basit ve hızlı egzersizler

Yoğun temponuzdan kendinize vakit ayıramıyorsanız 15 dakikada evde yapılabilecek basit egzersizleriyle hızlıca forma girebilirsiniz. İşe evde yapılabilecek basit ve hızlı egzersizler...

Birçoğumuz günlük hayatın yoğunluğundan egzersiz ve harekete yeterince vakit ayıramamaktan şikayet ediyoruz. Bazılarımız hiç hareket edemezken, bazılarımız da bir heves başladığı spor salonu üyeliklerini askıya alıyor.

Peki, evde sadece 15 dakikanızı ayırarak yapacağınız basit ve hızlı egzersizlere ne dersiniz? Bu egzersizlerle forma girmek için evden çıkmaya, fazladan spor ekipmanına sahip olmaya gerek yok. Sadece kendinize özel bir vakit ayırmanız yeterli. Bazı egzersizler için ağırlık gerekiyor ve eğer evinizde varsa dambıllarınızı yoksa basitçe su şişelerini de kullanabilirsiniz. Hemen harekete geçmeye ne dersiniz?

Yana hamle

Bu egzersizi isterseniz ellerinize 2kg’lık dambıllar veya su şişesi alarak veya ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek de yapabilirsiniz. Sağ bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın, sol bacağınızı ise yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Daha sonra sol bacağınızla tekrar yukarı kalkın bu sefer sol bacağınızı dışa uzatıp sağ bacağınızı yerle 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. 20-25 kere tekrarlayın.

Bir çizgi üzerinden atlama

Yere bir çizgi çekin veya bir ip koyun. Ardından iki dakika boyunca bacaklarınızı yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak sağa ve sola doğru atlayın. Bu egzersizde kollarınızı da hareket ettirin. Daha sonra kademeli olarak süreleri uzatın.

Ağırlıkla çömelme

Ellerinize 2 kg’lık dambıl veya su şişeleri alın. Kollarınız dirseklerden kırık elleriniz kulak hizanızda yukarı doğru bakarken yavaşça dizlerinizi kırarak squat yapın yani çömelin. Tekrar yukarı kalkarken kollarınızı başınızın üstünden dümdüz yukarı doğru uzatın. 15 tekrarlı 3 set halinde yapın.

Dağ tırmanışı

Tüm vücudunuz düz, bacaklarınız arkaya doğru uzanmış ellerinizin üstünde tam bir plank pozisyonuna gelin. Bu şekilde dururken sağ bacağınızı ileri doğru sağ diziniz karın hizanıza gelecek şekilde öne doğru getirin. Bacağınızı tekrar arkaya uzattıktan sonra aynı hareketi sol bacağınızla da yapın. Bunu belli bir tempoda bir yere tırmanıyormuş gibi 1 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar yapın.

Diz kaldırarak köprü

Dizleriniz kırık bir şekilde, omuz hizasında açık olarak yere sırt üstü uzanın. Sırtınız yere tam yapışıyor olmalı. Dizleriniz, kalçanız ve omuzlarınız düz bir hiza oluşturacak şekilde kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyondayken sağ dizinizi yavaşça kaldırın ve bacağınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Birkaç saniye bu şekilde durduktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Çapraz kaldırma

Kollarınızı başlangıç pozisyonunda yukarı doğru kaldırın ve dik bir şekilde durun. Sol bacağınızı karın hizanıza doğru yukarı çekerken sağ dirseğinizi de büküp dizinize değdirin. Ardından bunu çapraz olarak sol kol, sağ bacak için tekrarlayın. İki dakika boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde bu hareketi durmadan yapın.

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı