Fitness

En etkili 3 ana hareket!

Egzersiz yapan ya da yapmayan erkekler, kadınlar günlük işlerinde, göğüs kaslarını düşündüğünden çok fazla kullanır. Alışveriş arabası iterken, ev temizlerken, araba kullanırken, günlük rutin işlerinizde. Amatör yada profesyonel sporcular; tenis, beyzbol gibi ya da vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar için de göğüs kaslarını güçlendirmek ve büyümesini sağlamak, en çok üzerinde durmaları gereken bir kas bölgesidir.

Yazı: Naumman Mazıcıoğlu – BVFA Director, Istanbul University Lecturer, ACE Personal Trainer, BODY BAR / GLIDING Master Trainer, BOSU Master Trainer / Presenter, AFAA  Provider, Examiner

 

Bu yazımda Wisconsin Üniversitesi’nde ACE (American Council on Exercise) tarafından desteklenen araştırma sonuçlarını sizler ile paylaşacağım. Sonuç değerlendirmesinde sizlere kendi deneyimlerimi ve seçimleri sıralayacağım.

Whitnee Schanke, BS, ve John P. Porcari tarafından yönetilen, Doktora, Üniversitesi araştırmacılar bir ekip Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü; 30-19 yaş arasında 14 sağlıklı erkek gönüllü seçti. Bu katılımcılar arasında uygunluk sağlanması için öncesinde egzersiz teknikleri konusunda ve kuvvet çalışmaları konusunda deneyimleri var olan kişiler arasından seçildi. Araştırmacılar, Genellikle kullanılan göğüs kaslarını güçlendirmek için kullanılan 9 Ana egzersiz belirledi. Bu egzersizlerden; Barbell Bench Press, Bent over Cable Crossover, Seated Chest Press, Pectoral Fly, Incline Dumbbell Fly egzersizleri için (1RM) (Bir Tekrar Maksimum kaldırabileceği ağırlık) katılımcıların her egzersizde maksimum ağırlıkları belirlendi. Vücut ağırlığı ile yapılan diğer dört egzersiz ; Dips, Standart Push Up, Stability Ball Push up, Suspended Push up bu değerlendirmenin dışında tutuldu.

Test katılımcıları 3 gün dinlendik den sonrasında, testin ikinci günü için laboratuvara geldi. Elektromiyografi (EMG) elektrotları dikkatli olarak her katılımcının Pektorolis Majör kasını yerleştirildi.

Kas aktivasyonu ve senkronizasyonu üst düzeyde olduğunu anlamak için, EMG Testi sonuçları değerlendirildi.

Araştırmacılar, gelen dataları ve kayıtları inceleyerek, en fazla Pectoralis Major kas aktivasyonunu sağlayan egzersizin Barbell Bench Press olduğu ortaya çıktı. Bu bağlamda; diğer egzersizlerden gelen veriler, bilgiler ve diğer tüm istatistikler Barbell Bench Press hareketi baz alınarak değerlendirmelere gidildi. Pectoral Fly (Buttter Fly) Kas Aktivasyonu %98 (Barbell Bench Press ile karşılaştırıldığında). Bent over Cable Cross egzersizide neredeyse %93 kas aktivasyonu ile Barbell Bench Press eşdeğer bir değer ortaya çıkardı.

SONUÇ OLARAK;

Araştırmanın niteliği gereği, set sayıları ve dinlenme aralıkları aynı tutuldu. Vücut ağırlığı ile yapılan Push up serilerinde kas aktivasyonu daha az oldu. Aynı kas aktivasyonunu push serilerinde de yakalamak için yapılan tekrar saysının en az iki katı na yakın yapılması gerekiyor.

İlk üçte yer alan egzersizler, aynı efektifliğe yakın bir şekilde göğüs kası aktivasyonu yerine getirmektedir. Yapılacak programa göre ve kişinin amaçlarına göre ilk üçte yer alan egzersizleri herhangi bir tanesini yada bir den fazlasını seçerek, kısa sürede Göğüs kası gelişimini sağlaya bilirsiniz. Unutulmamalıdır ki Sedanter bireyler de devamlılığı sağlamak için amacına yönelik kendisini iyi hissettiği hareketleri de koymak devamlılığı buna bağlı olarak gelişimi için çok önemlidir.

 

Averaj EMG ile Barbell Bench Press Testinin diğer egzersizler ile karşılaştırılması
EXENCISE                                                        AVEDAGE EMG
BARBELL BENCH PRESS                              100
PEC DECK MACHINE                                     98+26.4
BENT-FORWARD CABLE CROSSOVERS    93+22.0
CHEST PRESS MACHINE                             79+22.4*
INCLINED DUMBELL FLYS                           69+30.5*
DIPS                                                                69+15.8
SUSPENDED PUSH-UPS                             63+18.5*
STABILITY BALL PUSH-UPS                      61+20.8*
STANDARD PUSH-UPS                               61+20.6*
Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı