Fitness

Diz Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Egzersizler

İster rekabetçi bir sporcu, ister bir hafta sonu yürüyüşçü olun, diz ağrısıyla başa çıkmak en sevdiğiniz aktiviteleri şaşırtabilir. Diz ağrısı yaygın bir sorundur. Her yıl 18 milyon kişi diz ağrısı nedeniyle bir doktora görünmektedir. Bu makalede, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarını size göstereceğiz.

Esneme Egzersizleri

Alt vücut germe egzersizleri yapmak diz ekleminizdeki hareket aralığını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, dizinizi hareket ettirmeyi kolaylaştırabilir.

Esneme işlemine başlamadan önce, ısınmak için en az 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Sabit bir bisikletle bisiklet sürmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir. Isındıktan sonra, aşağıdaki üç esneme hareketini yapın ve ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın. Bu esneme hareketlerini ve egzersizleri haftada en az dört ila beş kez yapmaya çalışın.

diz egzersizleri

Topuk ve Baldır Gerginliği

Bu germe, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır. Bunu yapmak için;

  • Duvara dönük durun.
  • Ellerinizi duvara koyun ve rahatça yapabildiğiniz kadar bir ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Her iki ayağınızdaki ayak parmakları öne bakmalı, topuklar düz ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
  • Geriye doğru eğilin ve 30 saniye bekleyin. Arka bacağınızda gerginliği hissetmelisiniz.
  • Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
  • Bunu her iki bacak için iki kez gerin.

Diz Kirişinin Gerilmesi

Bu esneme, diz arkalarınızı, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedef alır. Bu gerginlik bacaklarınızın arkasında ve kalçanızın tabanına kadar hissedebilirsiniz. Ayağınızı esnetirseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için;

  • Bu esneme için, sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir mat kullanabilirsiniz.
  • Yere veya mindere uzanın ve her iki bacağı da düzeltin. Veya daha rahatsa, ayaklarınız yere düz basacak şekilde iki dizinizi de bükebilirsiniz.
  • Bir bacağınızı yerden kaldırın.
  • Ellerinizi uyluğunuzun arkasına, ancak dizinizin altına yerleştirin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu acı verici olmamalı.
  • 30 saniye bekleyin.
  • Bacakları indirin ve değiştirin.
  • Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın.
Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı