Fitness

Alt Karın Kaslarımı Hedeflemek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

Alt karın kaslarınızı sıkılaştırmak için mücadele ediyorsanız, endişelenmeyin, kesinlikle yalnız değilsiniz. İdeal bir dünyada, karın kaslarınız her zaman ve yaptığınız her egzersizde çalışıyor olmalıdır, ancak çoğumuz için durum böyle değil. Soru, neden? Alt karın kaslarınızı hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Kalça Fleksörleri

Sıkı kalça fleksörleri önemli bir suçludur. Karın ve kalça fleksörlerinin alt yarısının bir takım olarak birlikte çalışması gerekiyor. Çoğu insan için oturma ve kötü duruş, kalça fleksörlerinin sıkı olmasına ve aşırı çalışmasına neden olarak karın kaslarınızı kapatır. Alt karın kaslarını çalıştıran bir egzersize gittiğinizde, genellikle yalnızca kalça fleksörlerini kullanırsınız. Karın kasına ulaşmak için kalça fleksörlerini serbest bırakmanız gerekir. Kalça fleksörlerini serbest bırakmak, onların düzgün çalışmasına yardımcı olacak ve alt karın kaslarının çalışmasına izin vererek egzersizde kullanılmasını kolaylaştıracaktır.

  • İki lakros topunu birbirine bantlayın, karnınızın üzerine koyun ve çift lakros topu kalça kemiğinizin hemen altına yerleştirin. Lakros toplarına tolere edilebilir miktarda ağırlık verin.
  • Dizinizi 90 derecelik bir açıyla geriye doğru bükün ve tolere edilebilir bir hareket aralığında bacağınızı iki yana sallayın.
  • Bunu 30 saniye ila 2 dakika aralıklarla tekrarlayın. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.

alt karın kas hareketleri

İç Uyluk

Her iki kalça fleksörünüzü de serbest bıraktıktan sonra yapmanız gereken bir sonraki şey iç uyluklarınızı harekete geçirmektir. İç uylukların ve pelvik taban kaslarının harekete geçirilmesi, alt karın kaslarının çekirdek ve pelvisi kasılmak ve stabilize etmek için doğru konuma gelmesine yardımcı olacaktır. Bu şekilde, temel bir egzersiz yapmaya gittiğinizde, her şey doğru yerde ve düzgün çalışıyor.

  • Ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Kilonuz topuklarınızın üzerine yerleştirilmelidir.
  • Çömelmeye başladığınızda, kalçalarınızı sanki çok arkanızda bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi geri getirin. Çömelirken dizlerinizi dışarı oynatmaya çalışın. Mümkün olduğunca aşağı inin, ardından topuklarınızın arasından geriye doğru itin.
  • Üç set 10 için tekrarlayın.
Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı